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カメラと映画と日本が好き

平成27年6月にはてなダイアリーから引っ越し。岩手県在住の45歳会社員。某マスコミに近いところ勤務。家族:相方&息子 祖国の未来を憂い、特定アジアと国内の反日分子を叩くことに燃えつつ、のほほんと写真を撮ったり映画を観たりするのを趣味とする男の日々。平成26年に突如としてランニングをはじめ、現在ドハマり中

内転筋トレはじめました

↑「冷やし中華はじめました」的なアレ

昨日火曜日はランオフ。これも腸脛靭帯炎克服のため、と割り切って休んだのだが、夜体重計に乗ると今年に入って最重量の数字ががが(((( ;゚д゚))))アワワワワ

あわてて筋トレ。PCデスクの椅子にチューブをくくりつけてレッグエクステンションを左右100回ずつ。そのほか腕立て伏せや腹筋運動でひと汗かいてはみたものの、体重は当然変わるわけもなく気ばかりが焦る

ウルトラ100kmのあと、腸脛靭帯炎を都合よく利用してサボりすぎた自分を海よりも深く反省。このままではいかん!と喝を入れ、翌朝から再度の引き締めを誓った

今朝は5時すぎに起床。外は予報通りの雨。しかも結構な降り。一瞬前夜の誓いを無かったことにしそうになるが、心の中のサボローを100発くらい張り飛ばして気合を入れ直し、雨の中へ走りに出た

今日のシューズはミズノBe。ほかのランシューを濡らしたくないのと、着地位置をしっかり確認するために裸足に近い感覚で走れるシューズにしたかったのがチョイスの理由

まずウォームアップを2km。のつもりで走ってみると思いの外良い調子で走れる。痛みの兆候もまったくないので、そのまま北上川沿いのコースに出て走り続ける

その際、以前腸脛靭帯炎の痛みが出なくなった時のフォームを強く意識
ston.hatenablog.com

  • 肩甲骨を寄せて、手は親指が上に来る形で軽く握り、肘をまっすぐ引く
  • 着地点が決して前に出ず、重心の真下にくるようにし、脚の回転は肩のラインと垂直になる心構えでまっすぐ運ぶ
  • 背筋を伸ばし、目線を上げ、腰を高く保って過度に膝の屈伸を使わない
  • 背筋をまっすぐに保ったまま、身体全体を軽く前傾
  • 足裏の着地点は拇指球よりもやや足裏の中央に近いところを意識

この中で「背筋をまっすぐ」というのがアタクシにとっての鬼門。無意識のうちに首から背中にかけてが丸まってきてしまう(-。-;

着地位置はミズノBeだとやはりわかりやすい。脚が理想より少し前に出がちなので、足の回転弧を少し大きめにすることで着地を遅らせると良い感じになってきた

極めて調子よく走って徐々にペースも上がってくる。が、6kmほど走ったところで右膝に軽くひっかかる感覚が出始める。これは完全に痛みの兆候。今はこれが精一杯、、、か

ここで歩きに切り替え、ここからは1分半から2分流し+1分歩きを繰り返して家まで帰った

結局腸脛靭帯炎はまだおさまらず。完全復活まではまだかかりそうなので、走り足りない分は補強練習に勤しむことに

ゴムチューブを利用してのレッグエクステンションはこれからも毎日続けるつもり

走った後はアイシング、トレーニング後は「ほぐ師」で筋膜リリース

腰から下をまんべんなく。ゆっくりほぐ師でコロコロやるとだいぶほぐれた感じになる。ほぐれたところですかさずストレッチ。これもゆーっくりと伸ばすことを心掛ける

さらに腸脛靭帯炎について調べてみると、内転筋を強化すると良いらしい、という話が。内転筋については以前から自分のウイークポイントとわかっていたし、ランナーにとって鍛えて損はない筋肉なので、今日から内転筋トレも始めてみることにした

といっても専用の器具なんて当然ないので、方法はネットで調べた

まず缶やペットボトルを腿で挟み込んでみる方法。これは職場でもできるお手軽な方法だったので、以前取り組んでみたことがあるのだが、そのときは完全に三日坊主。勤務中にできるといっても、結局仕事に集中しなければならない時間があるので続かなかった

そこで今回は毎日家で1分間だけ取り組むことに決めた。方法はまず、ダイソーで買ってきた25kgのハンドグリップを用意

これを肌が擦れて痛くならないようにタオルで包んで両膝の間に挟み込み1分間キープ!

これが結構脚全体にクル。筋肉痛が出るということは効果はあるのだろう
25kgはキツすぎるかも

とにかく今は腸脛靭帯炎の治療に良さそうなことは全部試してみるキャンペーン中。続くかどうかわからないが、やるだけのことはやってみようと思う

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