カメラと映画と日本が好き

平成27年6月にはてなダイアリーから引っ越し。岩手県在住の47歳会社員。某マスコミに近いところ勤務。家族:相方&息子 祖国の未来を憂い、特定アジアと国内の反日分子を叩くことに燃えつつ、のほほんと写真を撮ったり映画を観たりするのを趣味とする男の日々。平成26年に突如としてランニングをはじめ、現在ドハマり中

新しいトレーニングメニュー

最近走る時間があまり取れないアタクシ


朝5時に起きて準備(主にトイレ)に30分かけて5時半に練習スタート。息子が学校に出かける7時20分くらいには家を出たいので、そこから朝食やら着替えやらなんやらの時間を逆算すると、どうしても6時半には家に戻っていたいので、平日の練習時間はせいぜい1時間程度。がんばってもう少し早起きしたとしても、就業時間に影響を及ぼさないためには1時間半くらいが限度


その限られた時間で持久力を伸ばすには何をすればいいか?去年は春先にインターバルトレーニングを取り入れたが、高負荷のためか見事に肉離れを起こしてしまった


その反省を踏まえて、今年はまず時足強化のための起伏走を練習の柱に据えた。これは上りでは心肺と脚筋の強化、下りでは大きく速い動きを体に覚えこませることができ、非常に効果はあると思っている

ただこの起伏走、アタクシにとって最大の課題ともいうべき持久力の強化にはたぶんあまりなっていないんじゃないか?という懸念というか不安がある


では短い時間で効果的に持久力を伸ばす練習は無いものか?と考えていろいろ当たってみた結果、どうやらインターミッテントトレーニングってのが持久力強化に効果的らしい、ということがわかってきた
sub34go.com

このトレーニングをやっておけば他のトレーニングはしなくてもいいと言い切れるくらい革命的なトレーニングとも言われており30km走と同等の効果があると言われています。

なんと力強い!


ではこのインターミッテントとは具体的にいかなる練習法なのかというと

1分間の高強度の運動をジョグで挟んで12~15回繰り返すとグリコーゲンが枯竭します。
グリコーゲンが少ないまま運動を続けると、脂質(体脂肪)をエネルギーとして使うように適応がおこります。この事から持久力が増す基礎になります

狙うところは「ガチユル走」とほぼ一緒。つまるところガチユル走の発展形と考えて良さそうだ


ではその1分間の運動強度をどの程度に設定したら良いかというと

インターミッテント・トレーニングの目安となるペースをフルとハーフのタイムから求めます。

フル ハーフ ペース
4:50 2:21 6:00/km
4:30 2:10 5:30/km
4:00 1:56 4:40/km
3:45 1:48 4:35/km
3:30 1:40 4:10/km
3:15 1:33 3:55/km
3:00 1:25 3:35/km

アタクシの目指すところはフルマラソン3時間30分以内なので、1分間の高強度ランのペースは1kmあたり4分10秒となるのだが、これだとちょっと余裕ありそうな感じがするので、もう一段階上の3時間15分のところとの間をとって、1km4分前後を目安にすると良さげ


これに基づいてガーミンのワークアウトを作成してみた

1km4分ペースで1分走ると距離は250m。これを12回だから、高強度の疾走区間の距離はトータルでたったの3km。この程度ならなんとかやれそうな気がするので、さっそく明日挑戦してみようと思う


完遂できなかったら、、、ショックでかそうだなー(-。-;
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