【腸脛靭帯炎】走りながら治す、、、方法 - カメラと映画と日本が好き

フォームソティックスのインソールを使用し始めて３日。だんだん慣れてきて、むしろ普通の靴を履くと気持ち悪いくらい。腸脛靭帯炎自体は小康状態だが、過回内の矯正が故障の予防に効果を発揮してくれるのは間違いなさそうなので、こちらは継続

土曜朝のトレーニングはいつものジョグ。走り出しに痛みはまったく出なかったので、どこまで行けるか試してみたら10kmまではほぼ違和感なく走れた

写真は都南大橋のたもとに一羽取り残されてた白鳥。ケガかな？(´･ω･`)

走って痛みが出なかったので、気を良くしてそのまま歩いて出勤したら、少し痛み出してガッカリ。どうも走る（or歩く）スピードに関係なく、走行距離=トレーニングの時間が長くなると膝に痛みが出てくる模様

ここで腸脛靭帯炎のメカニズムをおさらい

大雑把に言うと、膝の屈伸によって腸脛靭帯が骨に擦れて炎症を起こし、痛みを感じる。これが腸脛靭帯炎。走りすぎなどにより腸脛靭帯または連動する腸腰筋などの筋肉が緊張、硬直することで、この炎症が起きやすくなる。まあだいたいこんな理解で良いかと思う

対策としては、ストレッチやマッサージでこの筋肉の緊張を緩め、痛みの原因となる炎症を緩和する。これはすでにやっている

足のアーチが潰れて足首が内側に倒れる（回内）と腸脛靭帯が引っ張られるので、このアーチの修復をし、回内を矯正する。これはインソールの使用で試みている

そして上の図を見ていてハタと思いついたのだが、痛みの原因となる動作が膝の屈伸だとすると、その回数が増えれば増えるほど痛みが出やすくなるのではなかろうか？

これまでは痛むのを怖がってゆっくりペースで走り、少しずつ距離を伸ばそうと試みていたのだが、これって実は逆効果なのでは？

低負荷のゆっくりペースで長い距離を走る練習はマラソン練習の基本だが、アタクシのように10km程度で痛みが出てやめてしまうようではあまり意味がない。まして5km、6km程度のゆっくりジョグなんて、練習効果が薄い上に、痛みが出ればケガを長引かせることになり兼ねない

ならば、と考え出したのはズバリ
高負荷短時間のトレーニング。200mのダッシュだと、家のすぐ近くでできるし、脚にも心肺にも高い負荷がかけられる。ただしインターバルトレーニングだと、休んでいる間に歩いてしまって痛む要素を増やしてしまうので、レストは完全ストップ

このトレーニング法なら、10本走ったところで走行距離はほんの2km。これくらいなら膝の痛みも出ないだろうということで、早速日曜の朝にやってみた

レペテーションレベルの1km3分40秒ほどのスピードで200m走っては30秒休み、また200m駆ける。これを繰り返して10本。心肺にはかなり大きい負担をかけられたので概ね満足。最後は長めに流して終了

結果としては、膝の痛みはその兆候すら出ず！これならトレーニングとしては高負荷でも膝・腸脛靭帯には低負荷となり、「走りながら治す」の手段としては有効な気がする