2017-04-22

着地は丁寧に

走

金曜日は一日走るのはお休み。いわきサンシャインマラソンの頃から続いている右膝の痛みがかなり強かったのと、ここ数日出はじめた右足底側部の痛みのため。後者はたぶん腓骨周りの炎症かなんかだと思う。歩いているとひどく痛むときがある一方、走ると気にならなくなるという変な痛み方

ネットで調べると「しばらく安静にしましょう」くらいしか解消法が書いてないのでどうにもならない。走りながら、フォームの最適化で解決していきたいところ。その点、どちらも走れば気にならない程度の痛みなのは、幸いというべきか、かえって厄介というべきか(￣へ￣|||) ｳｰﾑ

土曜はさすがに走るでしょ、ということで朝5時スタート。本日のテーマは「積極的かつソフトな着地」。きっかけはオークさんのこのブログエントリー
hashirunoha.blog.jp
脚を自然に着地させるのではなく、積極的に動かして着地させるイメージづくり。それによって着地衝撃を緩和して、走りの効率を上げようというわけ

この際、シューズのクッションに頼ってしまうと、とかく着地が雑になってしまう感覚があったので、裸足感覚のトレーニングシューズ、ミズノBeを使用することにした

雨の中、トコトコ走り出す。まずはこれまで作り上げてきたフォーム意識のおさらい。身体を弓なりに立て、胸の左右を押し出していく感じ

ここにソフトランディングを加えようとするが、最初は忍者の「抜き足差し足」のようになってぎこちない

オークさんのブログで推奨されていたスキップを適宜入れて、感覚をつかもうとするも、なかなかうまくいかず

いつもの川沿いコースを2周。ペースはキロ5分前後で上がったり下がったり。途中、メガネについた水滴で前が見えなくなるほど降られたが、フォーム確認をしていると、そんなことすら気にならないw

なんとなく掴めたようなそうでもないような感覚を繰り返しながら走り続ける。着地を気にするといつの間にか視線が落ちて猫背になっているので、そこが一番の注意点だったりする

で、本日のフォームチェック

悪くはない。改善はしてると思うが、着地はその意識の割に変わっていない。上下動もまだ少し大きいかも

ひとまず予定通り川沿い2周+アップ&ダウンジョグで18km弱

走り終えるとふくらはぎに軽い張りを感じる。攣るほどではないがその兆候はある。ふくらはぎに負担をかけないことは、このフォーム改造のメインテーマのひとつなのに、これで攣ったら本末転倒もいいところ

ランってよくわからないけど、傷つく感じがステキ（ステキじゃない）

さて次の練習は足首を使わないことがテーマかな？
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2017-04-20

腰低フォームで坂道走テスト

走トレーニング

さて今朝は、前日速く走れる感覚を掴んだ腰低フォームを保って坂道を走ってみるテスト

今までのフォーム改造はフラットなコースでばかりやってきたので、上りや下りになった時、脚をどう捌いていくのかよくわからなかった。これを実践で確かめようというわけ

コースはおよそ5km弱で標高差150mに達するアップルロードをチョイス。コブのようなアップダウンが連続するコースなので今日の趣旨にはピッタリ

結論から言うと、最初の急登の時点でヨレヨレw。腰低、上体弓なり、胸主導の意識で走ってみたが、上りのキツさはどんなフォームでも同じらしい(；´Д`A

下りはもっと問題。どうしても着地位置が前になって脚筋に無用な強い負荷がかかる。姿勢を整えて着地衝撃を緩和しようと試みたが、ピッチが上がりすぎて長続きしない。この辺はまだまだ研究の余地がありそうだ

アップダウンを越えて、帰り道はフラットな方へ

いつもの場所で何度かフォームを撮影して、少しずつ修正箇所を見つける作業。走っては確認、走っては確認を繰り返し、とりあえず今日のところの完成形はこんな感じ

姿勢はだいぶ良くなったと思う。このままでも以前に比べればかなりマシだが、着地寸前のところで、着地を推進力に繋げられる脚の動きが欲しい。あともう少し縦に跳ばないようにしたい

撮影終了後のジョグは少し速め。一度流し的に上げたあとだと、軽い走りでもそこそこのペースで走れるので気持ちいい

次は坂をスムーズに走る方法も研究しておかないと

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2017-04-19

腰低意識で猛加速（自分比）

走トレーニング

今朝は5時過ぎからチョロっとだけ。昼にCT検査があって、朝食はとれず飲み物も水だけ。あんまやりすぎるとマズイ気がしたので短く

まず、いつもの川沿いまでの2kmでアップジョグ。そこから遊歩道に出たところで軽めにスピードアップして1km。タイムは4分16秒。まあ軽めだからこんなもん

200mレスト的にジョグってまた1km。顎を引いて胸を張って、脚を長く使う意識は忘れずに。接地の時間、離地のタイミングを探るようにして走って4分5秒。まだしっくりこない

さらに200mのレストを挟んでスタート。ペースは前と同じくらい。胸を先行させる意識で行くが、気がつくと脚を回そうとして余計な力が入る。これではイカンので600mほどで一旦スローダウン。動画を撮ってフォームを確認してみた

3パターン。順を追って腰を落とす意識を強めてみた。が、どうもまだ上に飛び跳ねている

動画の確認をするうちに練習終了時間が近づいてきたので、帰路につく

フォーム撮影時、腰を落として胸を張ったつもりが、イマイチイメージより腰高だったので、そこからさらにもう一段グッと腰を落とし、胸先行で走ってみたら、、、

わわわわわ、なんかすんげーガシガシ身体が前に進むんですけどー！！w

腰を落としすぎて走りが窮屈になるかと思いきや、脚が後ろにグングン伸びて水平に弾むように進む。ガーミンのペースを確認するとキロあたり3分10秒という、普段お目にかかったことのない数字が表示されている(((( ;ﾟдﾟ))))ｱﾜﾜﾜﾜ

当然こんなペース続くわけないのでほんの500mほどで終了。そこから腰の高さだけ保ってピッチを落として家まで戻った。その間のペースはかなり落としたつもりでもキロ4分40秒。これはもしかして、何かをつかんだんでないかい！？

今日は距離が短すぎて、マラソンのフォームとして適切かどうかの判断はしかねるが、自分比でかなり速く走れるフォームのイメージと感覚はつかめてきた。帰ってからガーミンコネクトで確認したところ平均ストライドは1.2m超。確実に伸びてる

オレのブレークスルー、、、なるか？

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2017-04-18

今年もアレが帰ってきた！！

走レース

今朝は4時過ぎに起きたものの、屋根を叩く雨音を聞いてそのまま二度寝。いや、天気予報でわかってたんでほぼ計画通りなんだけどねw

計画と違ったのはうっかり二度寝しちゃったので、代替トレもまったくやらなかったこと。起き抜けにプランク1分だけやってみたけど、寝ぼけた頭でやることじゃないわ、これ(；´Д`A

そんなわけで本日はめでたくネタなし、と言いたいところなんですが、アタクシ本日、一本新しいレースにエントリーしました。つーても走るレースが増えるわけではありません

いや、レースは増えるけど走る距離は１ミリも増えないって言った方が正確ですかね？、、、って、わけわかりませんね。そりゃそうですね

アタクシが今回エントリーしたレースはこちら（ジャーン）
エア柴又2017
そう！あの！昨年マラソンブログ界を震撼させた狂気の企画、エア柴又が帰ってきたのです！！

昨年アタクシが初めて出場したウルトラマラソン「いわて銀河100kmチャレンジマラソン」を兼ねてエントリーしたこの大会。昨年の主催者はエアレースの第一人者けんいちさんだったのだが、今年は「戌夜のランナー」のりょうたさんが引き継いで主催してくださることになった。りょうたさんグッジョブ！ありがとうございます

大会の趣旨や企画の詳細については上記のポータルサイトを見てもらいたい

アタクシは今年もいわて銀河100kmチャレンジマラソンを兼ねて、このエア柴又100kmの部を走る。東北の片田舎に住むアタクシにとってはブログ村イベントに参加できる貴重な機会。賑やかしでもなんでも思いっきり楽しんで参加させてもらおうと思う

これをご覧の腕に、いや！脚に自信のアナタ！一緒にエア柴又の風に吹かれてみませんか？

求む！チャレンジャー！！

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2017-04-17

フォーム改造にようやく光明

走

今朝は完全に緩ジョグのつもりで出た。その証拠に最初の1kmは5分42秒。このままのペースで淡々と平坦コースを走って終える。意識は姿勢を正すことだけ

ところが顎をしっかり引いて胸を張り、上体から動いて骨盤を連動（あるいは追従）させていくと思いの外調子よく走れる。すぐにキロ5分を切るところまでペースが上がってしまったが、感覚的に楽に走れていたのでそのまま走り続ける

上体の動きは「振る」というよりも「揺する」くらいのイメージで十分。胸を反らせたまま、胸の両端を交互に揺するような感じ。これに骨盤が呼応して動いていく

あまり「振る」ことを強く意識すると肩に力が入る。腕にも自然に力が入る。明らかに無駄なので脱力を心がけて肩を下げ、首を長くするイメージにすると筋力の無駄遣いを抑えられる上に呼吸も楽になった

脚は着地位置とかあまり細かいことは気にせず、足首を返して蹴らないことだけを注意。どうやら無意識のうちに蹴る動きが身についてしまっていたらしく、これは離地の直前に一瞬グッとカカトを踏み込む動作を入れる意識付けで蹴りを封じた

いつもの撮影ポイントで今日の成果の確認

前半のやつはちょっと肩に力が入っていたので後半修正。あまり変わらないように見えるかもしれないが自分としては劇的変化。走っていての感覚としても楽だった

フォーム動画撮影後は400mの流し。今日のフォームの良い感触を忘れないように保ちながら、苦しすぎない程度にスピードを上げた。ここのデータを取ってみたところ、平均ピッチ191ながら、ストライドが1.42m！ストライドを広げるために跳んだりしたわけでもないのにこんな数字が出たことにビックリ

残りは2kmほどのダウンジョグとなったが、ここでもキロ5分20秒くらいの感覚だったのにガーミンの記録では5分を軽く切って走っていた。流しをしたことで少しスピードに対する余裕ができたのかも。これも良い兆し

だんだんフォームに改善が見られるようになったことは素直にうれしい。ずっとドツボにハマっていたが、ここにきて光明が見えてきた

フォームはまだ完成形とは言えないが、その方向性は間違っていないはず。あとはこれを走りながら少しずつ進化させていこうと思う

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2017-04-16

痛くない痛くならないために

走

宣言通り今朝は走ってきました。ロング行きたかったけど気力の問題以上に家庭の事情により15kmだけ

例によって顎引き胸張りの意識で走る。今日はキロ6分近いゆっくりペースで走りたかったのだが、やはりある程度上げないとフォームの意識が維持できない。のでキロ5分近辺で行く

2kmくらい速めに走って、次の1kmはなるべく脱力してペースを緩める。脱力してみて肩に力が入っていることに気づいたので腕の位置を下げ、首を長くする意識で呼吸を整える。なかなか良い感じ

10kmに達したあたりで本日のフォームチェック

本人的には極端なくらい体を反らせているつもりだったのに、やっぱりまだ前に倒れている。着地位置もやや前気味だし、何より悪いのは飛び跳ねてしまっていること。酷かったので再トライ

少しマシになったかと。それにしても反れてない。まだまだ離地が早いが、これは姿勢の問題だろう

動画の反省点を踏まえて、1分半、距離にして400mほど流してみる。胸を突き出すようにして身体を振ると比較的楽に脚が動く。走りながら、今ひとつ脚が長く使えていない感があったので、骨盤の旋回で大きく動いてみる。前腿を目の前の見えない壁に押し付けながら、もう一方の脚とで腸腰筋を引っ張るようなイメージで走ってみるとぐんぐんストライドが広がるのを感じた

このとき骨盤が水平旋回だけでなく上下に動く感覚があったのだが、身体の右側面が伸びるとき、左の側面は縮む。これをテンポよく繰り返す。テンポが早いとあまり長持ちはしないが、スピード自体は確実に以前より出る

もしかしてこれが高岡尚司氏のいう「台形の動き」だろうか？

最後はもう一本400mの流しと100mの坂ダッシュで終了した

まだイメージに身体が追いついていないものの、少しずつ改善に向かっていると思う。足音は確実に小さくなった。相変わらず右膝は痛いが、走ってる最中は気にならない。目指すのは「痛くない」「痛くならない」フォームなのでこれは良い傾向と捉えることにする