チェックポイントが多すぎる
もうずーっと取り組んでいるフォーム改造。改良になっているのかどうかはわからないので「改造」。試行錯誤、暗中模索、五里霧中、七転八倒の末、たどりついた今のカタチ
着地の時点でのイメージを絵にするとこう
シンプルに、推進力を生むためのカタチを絵にしてみたのだが、チェックポイントを挙げてみると
- 重心はヘソ下に位置
- 着地は重心の真下
- 脚の動きは円を描く
- 上体と骨盤は順方向に連動
- 着地時に膝を伸ばさない
- 重心より前で着地しない
- 膝下は地面の反力で跳ね上げる
- 離地をワンテンポ遅らせる
、、、まだあるけど、こんなもんかな？
もうまったく正しいのかどうかわからないが、こんな感じ。でも実際走ってる時にこんなにいろいろ意識しながらだと、疲れちゃうよね(；´Д`A
求めているのは「効率性」。それだけなんだけどね
意識せにゃならんポイントがあまりに多すぎるんで、これを少しずつ意識せずともできるところに落とし込んでいって、自分の型にしていきたいところ
まあ、そんなわけでw昨日木曜は走ったけど、今朝はお休みですよ
木曜の練習は岩山往復10km。ヘロヘロになったけど、下りでそんなに気張らなくても1km3分40秒で走れたのでまずまず
ただ、追い込んだのかと言われれば、最高心拍数は157にしか達しておらず、全然追い込めてない模様。本人的には必死のつもりだったのだけど、、、
ひとりで追い込むのって難しいね
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まだ続いていたたたかい
本日のランはお休み。10kmとはいえ３日続けて起伏走をやったので、そろそろ休まないと身体がキツイ
これは疲労もあるが、ここのところずっと悩まされている右膝あたりの痛みと坐骨神経痛のせい
右膝の皿の中というか裏というか、ちょっと場所がうまく説明できないのだが、立ち上がったり、階段を下りるときにギリッとした痛みがまだある。この痛みは東北風土マラソンの後をピークに、毎日大腿四頭筋のストレッチに励んだ結果、だいぶ痛みがやわらいできた
それとこの痛み、不思議なことに走っている間はほとんど出ず、走り終えて少し間を置くと痛みがぶり返すという、よくわからない出方をする
もしかすると走りとは関係ないかも(-｡-;
もうひとつの坐骨神経痛の方は確実に走りに影響がある
最近取り組んでいるフォーム。以前の脚に頼り切ったフォームに比べて臀筋やハムストリングの負担が大きい。これらは本来、大きく長持ちする筋肉なので、これらを使うフォームが長距離走に向いているのは確かなのだが、坐骨神経痛のせいで十分に動かすことができない
最初は調子良くても、3、40分も走ると痛みとダル重さで脚が十分に上がらなくなって、摺り足気味の効率の悪い走りになってしまう
坐骨神経痛は寒さのせいもあるらしいので、これから暖かい季節になれば自然に症状が軽くなるのでは？という期待もある。が、今これのせいで十分な練習が積めないのは痛すぎる
そんなわけで今日は主に坐骨神経痛に効くストレッチに取り組んでみた（前置き長ッ）
いろいろ調べてみた中で、自分に最もあってると思ったのはコレ
runnet.jp
これなら身体が超絶硬いアタクシでも、容易に加減を調節しながら臀筋、梨状筋が伸ばせる。リンク先には10秒静止とあるが、念入りに30秒くらいやってみた。痛気持ちいい
これまでのテニスボールを使ったストレッチや前屈も継続するとして、これは新たなメニューとして使えそう
やれることは（本気で嫌なこと以外は）なんでもやってみよう
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起伏走ってます
突然ですが走ってます。一応
ただ、フォームの最適化については停滞中。ああしたら、こうしたら、という理想像は頭の中にあるものの身体の再現度がイマイチ。膝を曲げ気味にしたまま脚を回していく感覚はなんとなくできてきたような気がするが、ペースを上げようとするともうひとつスピードに乗れない
フォーム改善と並行して、以前より臀筋と腿裏を使うようになったので、ここを鍛えるために連日起伏を走っている
月曜は家の裏手の岩山往復10km
水道工事のためいつもの舗装路が通れず、迂回してリンゴ畑の間を走ったが、この道の傾斜がキツかった(；´Д`A。その分筋肉に負荷はかかったと思うのでトレーニング的にはOK。ただ、いつも以上に疲労してしまったので、下りは少し抑えてしか走れなかった。この日はケツに筋肉痛が出た
火曜は去年からファルトレク的起伏走に活用しているアップルロードでこれまた往復10km
フォームのチェックポイントをあまり多くしても、疲労すると飛んでしまうので、ポイントは3つだけ
- 起動は骨盤から
- 膝は常に曲げ気味
- ヘソ下を押し出す
疲れてもこれだけは意識。ただし、これらは基本線に過ぎないので、絶対という風には捉えず、あくまでもより効率的に走ることを目指した
途中呼吸がキツくてちょっと歩いたりもしたけど、トレーニングとしてはまずまず
奥州きらめきマラソンまでの日数を考えると、悠長にフォーム改良だけにかまけてもいられない。そろそろしっかり基礎力をつけないと本番は激沈どころでは済まなくなってしまう
今月はしっかり「伸ばす」トレーニングをやらないと
今度は坂道走で最適フォームを探ってみた
今朝はメリハリのメリの方、、、いや、ハリの方？どっち？
まあいいや。長さ約500m、高低差約30mの坂道走やりました。はじめは10本行くつもり。最終的には9往復したのだけど、途中フォーム撮影を挟んで手を抜いたので実質7本
追い込めたのか？と問われれば、追い込めてなかったかも。最高心拍は170に達しなかったし、5本目くらいから「フォームの確認ができればいいや」とか考え始めていた。メンタルが弱い(-｡-;
今日とくに注意したのは
- 膝を曲げ気味にすること
- 着地から離地までに少しタメを作ること
どちらも筋出力と地面の反力を効率的に推進力へと転換するためのカタチ
膝を曲げ気味にしたまま脚を回転させていくと、稀にではあるが走りがとても軽くなる瞬間がある。なんとかそれを維持したいのだが、なかなか長く続けることができない
走るうちに離地のタイミングだとか着地位置だとか末端の細かいことをあまり考え過ぎるよりも、単純にとにかく効率的な走りを目指す方が良さげなことに気づく。当たり前だけど
最後まで答えが出たわけではないが、走りながら効率的なフォームを探す作業はなぜか楽しい
というわけで、本日のフォーム動画
うーん、タメできてるかなあ？まだ離地が早いような
改善作業はまだまだ続くよー
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フォーム研究は通勤路で
昨晩は職場の送別会。一次会で早めに切り上げてきたものの、やっぱり朝は起きれず。一度目覚ましで5時前に目覚めたものの、次に気づいたのは6時過ぎ
走れなかったモヤモヤを抱えながら出勤。通勤路、スーツにコート姿のままシザースの動きづくりから連続的に軽く走ってみる。革靴からの着地衝撃が右膝にジンジンと響くが気にせず100mくらい流し的に走る。が、どうもしっくりこない。支持脚の伸展が推進力になるはずなのに、どうも上に抜けていく感じがする
水平方向への推進力が損なわれる上に無駄に筋力を使うのですぐ疲れてしまう。これじゃダメ
歩きに一度戻して骨盤の動きを確認して、今度はケンケンドリルに取り組んでみる
ケンケンで進んでみると、さっき走った時よりも目線が低い位置にあることに気づく。これは地面の反力を跳躍に生かすために膝が少し曲がって腰を落としているから
この高さのまま走ってみると、さっきよりはだいぶ具合が良い。膝下の巻き上げが十分でないとたまにつんのめることはあるが、水平方向への推進力はだいぶ増した。ヘソ下を押し出て進むようなイメージ。ただやっぱり疲れる
てなことをやっていると、あっという間に会社到着。憂鬱なw通勤時間が有意義なフォーム研究の時間に早変わり。これオススメです！w
明日はちゃんと走れる、といいな(；´Д`A
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フォームの試行錯誤はつづく
突然ですが、ランニングを休むとネタがなくなりますね
ええ、昨日は休みました。休みましたとも
通勤路。普段は息子と一緒にバスで通ってるんだけど、今は春休みなのでひとり歩いている。歩けるということは走れるというわけで、ちょっとシザースを意識して走ってみた
なかなか感じがつかめなかったのだが、シャキシャキと左右の脚を断続的に切り替えて回しているうちに、気づいたことがあったので、会社に着いてすぐ、忘れないように書き留めた
【備忘録】着地直後に腸腰筋と大腿四頭筋が伸展、さらに地面の反発を得て大腿二頭筋と大臀筋が収縮して遊脚を跳ね上げていく。その際、あくまで筋肉の作用は受動的なもの。こうすると膝下の負荷は最小限になるのではなかろうか？ pic.twitter.com/SrHyaC0OpB
— すとん@5/21奥州きらめき (@ston0609) 2017年3月29日
【備忘録】感覚的な話。骨盤を上から見て、両脇に位置する大転子を軸のようにして上体とともに押し出す。脚にかかる加重を抜く寸前に左右の軸を切り替えていく。ちょっと意識の置きどころがおかしいかもしれないが、走った感覚は悪くない pic.twitter.com/dI6QySZ3cq
— すとん@5/21奥州きらめき (@ston0609) 2017年3月30日
合っているかどうかは正直わからない。が、すこーしずつではあるが改善している感覚はある
今朝はこれらを踏まえて、久々の岩山ロードワーク
上り坂では疲れてくると脚が後ろに流れがちになるので、シザースと骨盤出力を強く意識しながら走る。スピードはさっぱり出ないが、自分の身体の動きや反応を確かめながら走っていたら、あっという間に頂上にたどり着いた
息が弾んだ状態のまま下りへ。これまでは大腿四頭筋の鍛錬とばかりにバンバン着地音を響かせて走っていたのだが、今日はピッチを上げて落下の推進力をでき得る限りロスしないように心がけた。このときの感覚もメモ
【備忘録】腰から前腿にかけてを押し出すように進むと良さげ
— すとん@5/21奥州きらめき (@ston0609) 2017年3月31日
往復10kmきっかり。タイムは遅いがしっかり走りきれたことで良しとする
あとは今一歩フォームの洗練とスピード持久力の底上げが図れれば、一段高いレベルに行けそうな気がする
次のレースまでの準備期間は短いけど、やれるだけのことはやりまっせ！
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シザースからやり直そう
まず昨日今日の練習をサラッと
昨日は閾値レベルで20分。あとはジョグ。とにかくパワーロスの少ない走りを心がけたつもりだったのだけど、妙に疲れた
今朝はビルドアップ的に川沿いコースを。やはり最適なフォームを探りながら走るのだけど、あまりしっくりこない。何より以前なら楽々ペースだったはずのスピードがきつく感じる。これはなにげにショック。たぶんまだ何かが間違っている
このままだとタイムアップどころか、これまでのレベルを維持するのも難しい。しかしフォームの方向性は間違っていないはず。速く走れる手応えはあるのだけど、なかなか「これだ！」と思えるものが見出せない
とくにヒドイのがペース感覚の乱れ。以前は目を瞑っても維持できたキロ5分のペースがまったく保てない。シザースの意識を強くするとピッチが上がりすぎてしまい、気がつくと4分20秒くらいまで上がってしまってすぐにバテてしまう。必然ペース走がまったくこなせない
今朝の練習も「ビルドアップ的」と書いたが早い話が勝手にペースが上がって疲れてしまったので10kmで切り上げただけの話だったりする
これはもう絶対何かが間違っているんだろうと思って、みやすのんき氏の「「大転子ランニング」で走れ! マンガ家 53歳でもサブスリー
」の該当部分を何度も読み返してみたものの、今ひとつピンと来ない。そもそも基本の「スローシザース」が本当に正しくできているのかどうかも疑わしい(-"-)
そこで「シザース」「脚の回転」などのワードで検索をかけてみたところ、こんなサイトに行き着いた
脚の使い方（下半身の回転） - smail-runners Jimdoページ
要は脚をどう回転させるか？について解説してるのだが、ダメな方の例として登場する「脚が後ろに流れる」走り方が自分にとても近い、ということに気づいてしまった。悲しいことにw
実際の動きについてはリンク先にある動画が大いに参考になった
上が良い例。片脚が着地する瞬間にはもう既に遊脚が畳まれてもう一方の脚を追い越している
対して自分は
流れてますね
やっぱり流れてますね
この切り替えが遅い。当然走りも遅くなるわけで、ここに大きな欠点がありそうな気がする
もちろんこのことは「大転子ランニング〜」にも書いてあるし、オークさんからいただいたアドバイスにも関連してくることが書いてあったのだけど、動画で見たら割とスッと理解できた。ビバインターネット、ビバユーチューブ。良い時代だよホント
問題はこの動作を身につけられるかどうか。そしてその上で長く走り続けることができるかどうか
もう次のレースまでは二ヶ月切ったけど、まだまだ基礎からやり直すことがいっぱいありすぎだよ！まったく
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