2017-04-04

起伏走ってます

突然ですが走ってます。一応

ただ、フォームの最適化については停滞中。ああしたら、こうしたら、という理想像は頭の中にあるものの身体の再現度がイマイチ。膝を曲げ気味にしたまま脚を回していく感覚はなんとなくできてきたような気がするが、ペースを上げようとするともうひとつスピードに乗れない

フォーム改善と並行して、以前より臀筋と腿裏を使うようになったので、ここを鍛えるために連日起伏を走っている

月曜は家の裏手の岩山往復10km

水道工事のためいつもの舗装路が通れず、迂回してリンゴ畑の間を走ったが、この道の傾斜がキツかった(；´Д`A。その分筋肉に負荷はかかったと思うのでトレーニング的にはOK。ただ、いつも以上に疲労してしまったので、下りは少し抑えてしか走れなかった。この日はケツに筋肉痛が出た

火曜は去年からファルトレク的起伏走に活用しているアップルロードでこれまた往復10km

フォームのチェックポイントをあまり多くしても、疲労すると飛んでしまうので、ポイントは3つだけ

起動は骨盤から
膝は常に曲げ気味
ヘソ下を押し出す

疲れてもこれだけは意識。ただし、これらは基本線に過ぎないので、絶対という風には捉えず、あくまでもより効率的に走ることを目指した

途中呼吸がキツくてちょっと歩いたりもしたけど、トレーニングとしてはまずまず

奥州きらめきマラソンまでの日数を考えると、悠長にフォーム改良だけにかまけてもいられない。そろそろしっかり基礎力をつけないと本番は激沈どころでは済まなくなってしまう

今月はしっかり「伸ばす」トレーニングをやらないと

2017-04-02

今度は坂道走で最適フォームを探ってみた

走トレーニング

今朝はメリハリのメリの方、、、いや、ハリの方？どっち？

まあいいや。長さ約500m、高低差約30mの坂道走やりました。はじめは10本行くつもり。最終的には9往復したのだけど、途中フォーム撮影を挟んで手を抜いたので実質7本

追い込めたのか？と問われれば、追い込めてなかったかも。最高心拍は170に達しなかったし、5本目くらいから「フォームの確認ができればいいや」とか考え始めていた。メンタルが弱い(-｡-;

今日とくに注意したのは

膝を曲げ気味にすること
着地から離地までに少しタメを作ること

どちらも筋出力と地面の反力を効率的に推進力へと転換するためのカタチ

膝を曲げ気味にしたまま脚を回転させていくと、稀にではあるが走りがとても軽くなる瞬間がある。なんとかそれを維持したいのだが、なかなか長く続けることができない

走るうちに離地のタイミングだとか着地位置だとか末端の細かいことをあまり考え過ぎるよりも、単純にとにかく効率的な走りを目指す方が良さげなことに気づく。当たり前だけど

最後まで答えが出たわけではないが、走りながら効率的なフォームを探す作業はなぜか楽しい

というわけで、本日のフォーム動画

うーん、タメできてるかなあ？まだ離地が早いような

改善作業はまだまだ続くよー
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2017-04-01

フォーム研究は通勤路で

走

昨晩は職場の送別会。一次会で早めに切り上げてきたものの、やっぱり朝は起きれず。一度目覚ましで5時前に目覚めたものの、次に気づいたのは6時過ぎ

走れなかったモヤモヤを抱えながら出勤。通勤路、スーツにコート姿のままシザースの動きづくりから連続的に軽く走ってみる。革靴からの着地衝撃が右膝にジンジンと響くが気にせず100mくらい流し的に走る。が、どうもしっくりこない。支持脚の伸展が推進力になるはずなのに、どうも上に抜けていく感じがする

水平方向への推進力が損なわれる上に無駄に筋力を使うのですぐ疲れてしまう。これじゃダメ

歩きに一度戻して骨盤の動きを確認して、今度はケンケンドリルに取り組んでみる

ケンケンで進んでみると、さっき走った時よりも目線が低い位置にあることに気づく。これは地面の反力を跳躍に生かすために膝が少し曲がって腰を落としているから

この高さのまま走ってみると、さっきよりはだいぶ具合が良い。膝下の巻き上げが十分でないとたまにつんのめることはあるが、水平方向への推進力はだいぶ増した。ヘソ下を押し出て進むようなイメージ。ただやっぱり疲れる

てなことをやっていると、あっという間に会社到着。憂鬱なw通勤時間が有意義なフォーム研究の時間に早変わり。これオススメです！w

明日はちゃんと走れる、といいな(；´Д`A

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2017-03-31

フォームの試行錯誤はつづく

走トレーニング

突然ですが、ランニングを休むとネタがなくなりますね

ええ、昨日は休みました。休みましたとも

通勤路。普段は息子と一緒にバスで通ってるんだけど、今は春休みなのでひとり歩いている。歩けるということは走れるというわけで、ちょっとシザースを意識して走ってみた

なかなか感じがつかめなかったのだが、シャキシャキと左右の脚を断続的に切り替えて回しているうちに、気づいたことがあったので、会社に着いてすぐ、忘れないように書き留めた

【備忘録】着地直後に腸腰筋と大腿四頭筋が伸展、さらに地面の反発を得て大腿二頭筋と大臀筋が収縮して遊脚を跳ね上げていく。その際、あくまで筋肉の作用は受動的なもの。こうすると膝下の負荷は最小限になるのではなかろうか？ pic.twitter.com/SrHyaC0OpB
— すとん@5/21奥州きらめき (@ston0609) 2017年3月29日

【備忘録】感覚的な話。骨盤を上から見て、両脇に位置する大転子を軸のようにして上体とともに押し出す。脚にかかる加重を抜く寸前に左右の軸を切り替えていく。ちょっと意識の置きどころがおかしいかもしれないが、走った感覚は悪くない pic.twitter.com/dI6QySZ3cq
— すとん@5/21奥州きらめき (@ston0609) 2017年3月30日

合っているかどうかは正直わからない。が、すこーしずつではあるが改善している感覚はある

今朝はこれらを踏まえて、久々の岩山ロードワーク

上り坂では疲れてくると脚が後ろに流れがちになるので、シザースと骨盤出力を強く意識しながら走る。スピードはさっぱり出ないが、自分の身体の動きや反応を確かめながら走っていたら、あっという間に頂上にたどり着いた

息が弾んだ状態のまま下りへ。これまでは大腿四頭筋の鍛錬とばかりにバンバン着地音を響かせて走っていたのだが、今日はピッチを上げて落下の推進力をでき得る限りロスしないように心がけた。このときの感覚もメモ

【備忘録】腰から前腿にかけてを押し出すように進むと良さげ
— すとん@5/21奥州きらめき (@ston0609) 2017年3月31日

往復10kmきっかり。タイムは遅いがしっかり走りきれたことで良しとする

あとは今一歩フォームの洗練とスピード持久力の底上げが図れれば、一段高いレベルに行けそうな気がする

次のレースまでの準備期間は短いけど、やれるだけのことはやりまっせ！
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2017-03-29

シザースからやり直そう

走トレーニング

まず昨日今日の練習をサラッと

昨日は閾値レベルで20分。あとはジョグ。とにかくパワーロスの少ない走りを心がけたつもりだったのだけど、妙に疲れた

今朝はビルドアップ的に川沿いコースを。やはり最適なフォームを探りながら走るのだけど、あまりしっくりこない。何より以前なら楽々ペースだったはずのスピードがきつく感じる。これはなにげにショック。たぶんまだ何かが間違っている

このままだとタイムアップどころか、これまでのレベルを維持するのも難しい。しかしフォームの方向性は間違っていないはず。速く走れる手応えはあるのだけど、なかなか「これだ！」と思えるものが見出せない

とくにヒドイのがペース感覚の乱れ。以前は目を瞑っても維持できたキロ5分のペースがまったく保てない。シザースの意識を強くするとピッチが上がりすぎてしまい、気がつくと4分20秒くらいまで上がってしまってすぐにバテてしまう。必然ペース走がまったくこなせない

今朝の練習も「ビルドアップ的」と書いたが早い話が勝手にペースが上がって疲れてしまったので10kmで切り上げただけの話だったりする

これはもう絶対何かが間違っているんだろうと思って、みやすのんき氏の「「大転子ランニング」で走れ! マンガ家 53歳でもサブスリー
」の該当部分を何度も読み返してみたものの、今ひとつピンと来ない。そもそも基本の「スローシザース」が本当に正しくできているのかどうかも疑わしい(-"-)

そこで「シザース」「脚の回転」などのワードで検索をかけてみたところ、こんなサイトに行き着いた
脚の使い方（下半身の回転） - smail-runners Jimdoページ
要は脚をどう回転させるか？について解説してるのだが、ダメな方の例として登場する「脚が後ろに流れる」走り方が自分にとても近い、ということに気づいてしまった。悲しいことにw

実際の動きについてはリンク先にある動画が大いに参考になった

上が良い例。片脚が着地する瞬間にはもう既に遊脚が畳まれてもう一方の脚を追い越している

対して自分は

流れてますね

やっぱり流れてますね

この切り替えが遅い。当然走りも遅くなるわけで、ここに大きな欠点がありそうな気がする

もちろんこのことは「大転子ランニング〜」にも書いてあるし、オークさんからいただいたアドバイスにも関連してくることが書いてあったのだけど、動画で見たら割とスッと理解できた。ビバインターネット、ビバユーチューブ。良い時代だよホント

問題はこの動作を身につけられるかどうか。そしてその上で長く走り続けることができるかどうか

もう次のレースまでは二ヶ月切ったけど、まだまだ基礎からやり直すことがいっぱいありすぎだよ！まったく

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2017-03-27

フォーム撮影するも何も前進せなんだよ

走トレーニング

土日の練習とも言えないほどのランニング。テーマはとにかくロスの少ないランニングフォームの追究

走っては止まり、走っては止まり、そのたびにこれでいいのか？こうじゃないのか？という自問自答の繰り返し

今回ポイントとしてチェックしたのは

着地がブレーキにならないこと
膝が伸びるのは身体の後方
上体と骨盤の連動
脚を後ろに流しすぎない
地面を後ろに払っていくイメージで

だいたいこの辺

これを踏まえて土曜日撮影の動画

あかん、肝心の着地が見えんw。でも前回に比べれば脚が回ってる気がする

続いて日曜。実家近くの競技トラックで走ってきたときのもの

ボケボケww。こっちの方が土曜より膝が伸びて着地が前に行っちゃってる感じがするなあ(-｡-;

フォームは少しずつ改善してる感じはするけど、まだまだ理想には遠い。何より以前はそれほど苦もなくできたレベルの走り（例:キロ4分30秒の5kmペースラン）ができなくなっていることが、不安で仕方ない

フォームが固まればもっと速く走れそうな感触はあるにはあるんだけど、、、

大丈夫か？これ
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2017-03-25

東北風土マラソンふりかえり　その４やっぱり攣った

レース東北風土マラソン2017

１日休んで土曜朝のジョグ。膝は痛いけど、走ってるとそうでもない。不思議

フォームを模索しながらポクポクと。時々ハマる瞬間があって、そういうときにガーミンでペースを確認すると、大抵自分の体感よりスピードが出ている。で、そのまま行こうと思うんだけど、いつの間にかどこかズレてくるんだよね。歯がゆい(-｡-;

まあでもほとんど氷で滑る心配がなくなってきたので、走りに集中できるのはうれしい。フォームの動画も撮ってきたので、それは後日またネタにしようと思う

さて東北風土マラソン後半戦

二周目突入〜ゴール

ハーフを過ぎて、右ひざの痛みは徐々に強くなってきた。さらに、この段階としてはいつも以上にバテてきていたが、走り自体はあまり変わってなかったので、行けるところまで行こうと腹をくくる

二周目最初のエイドは笹かまぼこ。オーマイソウルフード！

良質のタンパク質摂取とばかりにふた切れいただいた。んまんま

エイドを過ぎて程なく写真撮影ポイント。周りはほぼ無視で通り過ぎる中、「写真撮って行きませんかー」と声をかけていたスタッフの方に「撮ってもらっていいですかー？」と逆に声をかけてiPhoneを渡す。ポーズをつけて待っていたが、スタッフの女の子が多少もたついたのでその間の中腰の膝が辛かった。痛みに耐えながら渾身の笑顔！のつもりだったけど、後で見たら引きつってたww

呑気にそんなことをしていたら、すっかり周りにランナーがいなくなってしまった。別にビリってわけでもないのに、完全な単独走。しばし寂しくぼっちラン

次のエイドはブルーベリーチーズケーキ。チーズケーキは大好物なのでうれしい。疲れた身体に染み渡る甘み

チーズケーキの後もしばらく単独走。だんだん景色が流れるスピードが落ちてきたような気がする。この時点ではガーミンを見ることはしなかった。見るとがっかりしそうだから

次のエイドは1周目でトイレに入った堤防の端。ここでは「希望の飲むヨーグルト」をいただいた。これも美味かった

エイドを過ぎて、風を遮る物のない堤体の上を走る。心なしか1周目より風が強いような。しかし風除けにできそうなランナーもいない

つらい。ここでようやくガーミンを覗き込む。ペースがキロ5分半を割り込んでいる。スタートからまだ25kmを過ぎたところ。しかしここで脚が終わったことを悟る。残りは17km。終わった脚には長すぎる(-｡-;

堤体を渡りきった先にはボランティアの方と地元住民と思しき方々が応援してくれたが、応援に十分に応えることができない

吹奏楽の応援もうれしいのに、手をあげて応えるのがやっと

なんとかかんとか走りの体裁だけは守って、たどりついた次のエイドは「最上の早生そば」

これがうまい。うまいんだけど、一口で放り込んだら、意外と量が多かった

「思ったより入ってますねー」と係りの人に声をかけたら「そうなんですよー」と言って笑われた

このあとは人里から離れた区間なので応援は途切れる。でも代わりに牛が結構いたりする

ペースは緩やかに右肩下り(-｡-;ストライドは狭まり、ピッチも上がらない

次のエイドでは1周目に撮りそこねたはっと汁

全国的には「すいとん」の方が通りが良い。これもしっかり一杯完食

疲れてボケまくった頭だと、下の写真の一番左の人が「コブクロのでっかい方の人」に似ているように見えた

今見たら、さして似てないw。つーかサングラスだけじゃん

次のエイドの焼きホタテはパス。その次のあらびきソーセージは食べたのに痛恨の撮り忘れ

もう正直疲れてしまって前へ進むだけで必死の状態

次に写真が撮れたのはもう35kmくらいは来たはずのエイドで食べた山ぶどうゼリー

ここへ来ての酸味はありがたい。かと言って復活はしなかったけど(；´Д`A

沼にかかる橋（？）を渡って上り坂を越える。相変わらずの細かいアップダウンを越えたところのエイドでは甘酒

すでに脚はダメ。骨盤主導を心がけてブレーキをかけないよう意識するが、しばらくするとどちらかの意識が飛んでいく。膝は高さをキープするのもつらい

歩きの頻度が高くなる。前半戦はエイド以外で歩くことはなかったが、35kmを過ぎたあたりからはほぼ1kmごとに歩いていた。とくに右ひざがつらい。幸い、いわきサンシャインマラソンで大きなダメージを負った腸腰筋は大丈夫。もうストライドは広がらないし、ピッチも上がらない。考え出すとキリがないので心を無にして走った

「魂が抜けた走り」とも言う。その走り、Soulless

そして最後のエイドに到着

ここは最後にして最大のお楽しみ「登米牛のサイコロステーキ」！！！

「食べて食べてー」と係りの人が言うので遠慮なく。「これが楽しみで走ってきましたー（半分本気）」と言うと、「じゃあもう一個食べていきな！」と言うので、これもまた遠慮なくw

エイドを過ぎるとなんかデカイ旗振ってる人が

右に目を転じると。。。これってよさこい？

もうまったくペースは上がらない。最後の2kmくらい走るか(-｡-;と思ってトボトボ歩き、再度走り始めて坂を越えたら、そこに息子がいた（ポツーン）

息子に声をかけ、手を取って一緒に走り出す。が、息子の方が速くて引っ張られるw。「ゆっくりでいいよ（意訳：急ぐと攣る）」と伝えてゆっくりスタート会場へと降りて行く