オノレの現在地はガーミンが教えてくれる

察しの良い方はお気付きのことと思いますが、更新のなかった昨日金曜日は、そう！ランオフでした。眠気とカカト後ろの痛みに負けました＿|￣|○

いや、しかしこのカカト後ろの痛み、なんなんでしょ？もうかれこれ二ヶ月以上経つけど、まだ治らない。鍼灸院に通って、歩くのも辛かったときに比べればかなり良化はしたものの、どういうわけか朝の起きぬけは本当に痛くてツライ。まず立ち上がるのにものすごく勇気がいるし、そこから朝イチのトイレに向かうまでの歩きで心が折れそうになるほど痛む（我が家は1LDKのアパートです）

走り出して1kmも行けば、ほとんど気にならなくなることはわかっているのだけど、その一歩を踏み出すのにかなりの勇気と決意と気合が必要なんだよね(-｡-;

コレ、わっかるかなー？わっかんねーだろーなー

この痛みを含むもろもろの痛み克服のために、この数ヶ月毎日欠かさずストレッチには取り組んでいる

筋トレとランニングは休みが必要だけど、ストレッチは休んだらダメ！絶対。ただでさえ加齢でどんどん硬くなってるんだから、毎日全力で取り組まないと。そういう心構えでいる

最近力を入れて取り組んでるのはコレ


アタクシの場合、上の図の段階で結構苦しいw。別に腰痛には悩んでいないが、鍼灸院の先生にも勧められたので、毎日のメニューに加えた。どういうわけか、これをやった後にはカカト後ろの痛みも少し和らぐ。気のせいかもしんないけどw

そんなわけで大腿直筋のストレッチを入念にした後、今朝も20分間閾値走をやってきました

4分25秒くらいのペースでフラットに走りたかったのだけど、そんなレベルのペース感覚なんて元から無かったw。段々ペースが上がって、苦しくなってキッカリ20分までで精一杯。あとはヒーコラいいながら緩々ペースのジョグで帰ってきた

時計を止めると液晶画面に「新記録達成」の文字が。なんのこっちゃ？と思って見たら5kmのベストタイムとのこと。え？こんなもんで？と思ったが、よくよく考えたら時計をガーミンFA220からFA630に替えてからというもの、5kmの全力走なんて一度もやっていなかったことに気づいた。今日のも全力ではないが、こんなタイムで新記録なんて言われると、自分の走力がさっぱり上がってないという事実を改めて突きつけられたようで逆にツライんですけども（逆ってなんだ？）

とは言え、弘前・白神アップルマラソンまではもうあと8日しかないというこのタイミングで自分の現在地を思い知らされたのは、悪いことではない。この際ポジティブに捉えて、身の丈にあった計画を立ててレースに臨もうと思う

↓ポチッとしていただいたりコメントをいただけると励みになります

にほんブログ村

痩せない件はひとまず保留で

今朝は4時起床。。。のつもりが気づいたら二度寝(-｡-;二度目の目覚ましに起こされて4時半をまわったところで始動した

本日のメニューは疲労抜き的LSD。ん？LSD的疲労抜き？まあ、どっちでもいいや。要は疲労抜きジョグのペースで少し長めに走ってみる。でもよく考えたら、これって冬場によくやってた練習だな

ペース設定はキロ7分半。それでもなかなか一定には走れないので7分台ならOKくらいのアバウトな感覚で

スローシザースの動きをおさらいしつつ、前にやった腰の後ろに手を当てて骨盤前傾の形を確認しながら走ると、結構腹というか胴にくる。頭が前に垂れそうになるのを堪えて、少し体を反らすくらいにして走ると体幹が鍛えられている感じがする

これで連続100分！と行きたかったのだが、やっぱり腸が揺れるのかどうしても途中でトイレに行きたくなってしまい、結局トイレ休憩挟んでのトータル90分疲労抜きになった

疲労抜きジョグを続けてみて、以前からあったカカト後ろや膝上あたりの痛みはあまり変わらないものの、明らかに日中は足が軽い。これまではどうしても脚の、とくに腿裏のダル重さが取れなかったのだが、疲労抜きジョグを始めてそれがなくなった

練習ペースは上がらないけど、身体の調子は上がっている気がする。これはポジティブに捉えたい

運動強度が低くて消費カロリーが少ないせいか体重がちっとも減らない件については、直近のレースが終了してから解決策を練ろうと思う
↓ポチッとしていただいたりコメントをいただけると励みになります

にほんブログ村

モチベ上がり待ち中

うっかりとブログ書くのを忘れて寝てしまったのだけど、昨日は一応ポイント練習めいたことをやりました

と言っても1km×5のインターバルとか5km×3段のビルドアップとかは全然できる気がしなかったので20分間の閾値走。キロ4分30秒を見ないようにしてアバウトに。もしかして足りてなかったかもしれないけど、最後までまあまあのペースで走り切ったので良しとする

疲労抜きジョグに慣れた身体でも、スピードが落ちることはなかったのでひと安心。レースまでの残された時間を考えると、ここら辺でもっとキツイ練習をするべきだったのかもしれないが、自分的にはこのくらいの感じ

だったので許してほしいw

キツイ練習に踏み切れないのは、根性やモチベーションもさることながら、やはりカカト後ろをはじめとした脚の痛みが大きい

1kmくらいアップジョグすれば痛みは気にならなくなるのだが、走り始めの「痛い。やめたい」精神状態から、我慢して立て直すのがやっとで、そこから更に「ガンガン走るぞー！」というテンションに持っていくのはなかなかにしんどいのですよ、ええ(；´Д`A

そんなわけで強い練習の翌日、つまり今朝は、精神的にも肉体的にも楽な疲労抜きジョグをじっくりゆっくり60分

朝の空気を吸い込んで、好きな音楽を聴きながらの60分はとても気持ちが良い。「疲労抜きジョグはゆっくり過ぎて精神的につらい」という人もいるようだけど、アタクシは性に合ってるかも

「今日はポイント練習だ」とか思うと、朝起きるのも気合を入れないとツライのだけど、「疲労抜きでいいや」となると、とても気が楽でかえって寝覚めが良いような気もする

記録も伸びないし、モチベもイマイチ上がらない今、このくらいの気楽さを保った方が続けていくためには良いのかもしれないなー。「走るのが楽しい」と思い続けられれば、いつかまたモチベーションも上がってくるだろうし

↓ポチッとしていただいたりコメントをいただけると励みになります

にほんブログ村

ポイント練習はどこへいった？

土曜日に「そろそろポイント練習もしなきゃね（はあと）」てなことを書いておいて、ご丁寧にその際の適切な距離と時間まで出しておいたのに当日寝坊っすよ(-｡-;

時間が7時をまわったら、もう完全に走る気が無くなっちゃったんでそのままランオフ。仕方ないからお彼岸だし実家に墓参りでも行くかー、と思っていたら、カミさんと息子が息子のマラソン大会の練習のために走りに行く、とか言い出す

普段全く走らないカミさんが息子に付き合って走るというのに、一応ランナーの端くれであるアタクシが走らないわけにはいかないっしょ！ということで付き合ってきた

キロ7分くらいのペースでゆるゆると。学校のマラソン大会はほんの1km走るだけなのだが、まずは余裕を持って長い距離を走れるという自信をつけるために、遅いペースで長く走る、という意図らしい。アタクシの脚が痛いのと、これ以上速いとカミさんがついてこれない、というのもアリアリw

息子は相変わらずフォームというか姿勢が良い。やや頭の位置が上下に波打つことと、肩に力が入り気味なことを指摘すると「はい」と返事してしっかり直してくる。素直だ。走りに関しては多少認めてくれてるんだろうか？

すぐにアドバイスすることがなくなってしまったので、あとは黙々と走る

ふと後ろを振り向くとカミさんの姿はなしw置き去りにしてしまったらしい。2kmで折り返して少し走ると、ようやくカミさんが見えたのですれ違わずにカミさんはその場で折り返し。息子よりカミさんを励ましながら元来た道を戻る

遅い走りばかりでクセになるのもマズイので、最後100mほどをスパート。お手本のつもりでパーッとスピードアップして走るととても気持ちいい。思わずそのまま踵を返して、再び置き去りにして来てしまったカミさんを迎えに走ってしまった

トータルわずか4kmほど。それでも息子はこの距離をノンストップで走れるのだから、自分の同じ年頃を考えたら大したもの。抑えずに行けば1km4分半くらいでなら走れるんじゃないかな？

また今年も応援に行ってみるかな

ちなみに本日朝は雨風が最高潮に吹き荒れていたので予定通りのランオフ。アップルマラソンまであと2週間を切ったというのにかつてないほど準備できてない。せめて楽しく走りきるために、調整していかないとなー

↓ポチッとしていただいたりコメントをいただけると励みになります

にほんブログ村

走行距離にこだわる人には向きません

今朝も走ってきました。最近では珍しくこれで4日連続。ただし内容は前日同様60分疲労抜きジョグ

曇り空の下をじっくりゆっくりキロ7分半ペースで。気をぬくとすぐペースが上がってしまうので、ほぼその場足踏みみたいな感覚。意識するのはフォームを崩さないことと、ピッチを落としすぎないこと。側から見ると、何をチンタラやってんのかと思われそうだけど、そんなものは気にしてはいけない

途中、ローソンでブラン入りの食パンを買って、そこからはその袋を手に持ったままトータル60分きっかり。約8kmを走って終了とした。カカト後ろの痛みはほぼ気にならず。平均心拍数は116という激緩っぷりで汗もうっすらかいた程度

走り終えて思わず「ホントにこんなんでいいの？」と問いたくなったが、故障せずに走り続けるために必要なことと納得して始めたのだから、信じるのみだ

ただ、こんな練習ばかりで速く走れるようになるわけはないし、走力アップのための高強度の練習もたまには入れたい。明後日には台風が来そうなので、明日あたり何かポイントめいた練習を入れようかと思うのだが、疲労抜きとのバランス的にここでポイント練習を入れてもいいものか、ちょっと悩ましい

そこで今一度おさらい
疲労抜きJOGのススメ | Takeアスリート鍼灸院

走行距離でいうと頑張る練習が1、抜く練習が2
かかる時間でいうと頑張る練習が1、抜く練習が4以上

年齢による違いもあるようだが、目安としてはこんなところ。これを基準にすると、ここ2日で実施した疲労抜きジョグはトータル16kmを120分だから、距離にして8km、時間にして30分くらいのポイント練習ならOKということになる。まあ30分で8kmは走れないけどw

となると、やるとすれば20分間閾値走か1km×5本程度のインターバル走ですかね。うーむ、どっちもキツイ。やりたくないかもw

しかしこの疲労抜きジョグを練習の柱（？）にするやり方って、月間走行距離にこだわる人にはちょっと難しそう。距離を伸ばそうとすると時間がかかりすぎる

アタクシは距離には大してこだわってないし、もう故障したくない思いの方が強いし、今ある痛みも走りながら治していきたいと思っているので、このやり方はピタリ。効率的に疲れをとりながら地道に地道にやっていこうと思う

↓ポチッとしていただいたりコメントをいただけると励みになります

にほんブログ村

疲労抜きジョグに効果あり

今朝は予告通り、疲労抜きジョグをしてきた。といっても今までも「疲労抜き」の名目で緩ジョグをしたことは何度もあるのだが、今回は正真正銘、Takeさんの理論に基づいてペース等設定した

まずペースは「1km全力の倍以上」。アタクシは死ぬ気で走ると3分30秒くらいで1km走れるので、その倍の7分が目安になるのだが、もう少し余裕を見て7分30秒、その近辺ならOKということにした

疲労抜きジョグといえども、フォームを崩してダラダラ走ってしまっては、タダ遅い走りを覚えこませるだけになってしまうのでフォームはなるべく保つことを意識。具体的には肩の力を抜いて、着地は重心真下、目線を落として骨盤が後傾しないよう、背筋を伸ばして胸を張って。。こんなところ

そしてここが重要ポイント！ピッチを落としすぎない。だいたいキロ5分で走った時のピッチは180なので、この疲労抜きジョグでは170前後になるよう務めた

キロ7分半とすると、1時間で走れる距離は8km。なので、4kmに達したらUターンして帰る計画

いつもは脚の痛みに慣れるまでのアップに使っている北上川へ向かう道も、キロ7分半だと思うと気が楽になって最初からキッカリペースをキープ

結果ドン！


最後乱れたのはトイレに行きたくなってまったから(；´Д`A汗をあまり書かなかったせいもあるけど、やっぱり腸がゆれんだね

終わってみると「疲労抜き」の意味が少しわかった気がする。実際脚はここ2週間くらいで一番軽い。これは多分効果あり

レースまであと2週間というタイミングで、良い練習をみつけた。これなら続けるのは良いと思うし、当日ベストパフォーマンスを出すために積極的に休もうと思う

↓ポチッとしていただいたりコメントをいただけると励みになります

にほんブログ村

ひさびさに20分閾値走

今朝は5時前起床。だいたい練習時間は1時間弱ということで、10キロジョグの中に20分間の閾値走を入れてきた

ひとまずカカト後ろの痛みが気にならなくなるところまでアップジョグ。1.5kmくらいからスピードアップ

ラップボタンとかとくに押さなかったけど、まあだいたいここら辺あたりをキロ4分30秒下限で20分間。涼しくなったせいか、そんなにムキにならなくても走れた。骨盤前傾と重心真下着地、肩の力を抜いて腕振りは自然に、とか自分でフォームのポイントをチェックしながら走ると結構あっという間

その後もキロ5分をキープして本日の練習は終了

まずまずのペースで走りきれたことに満足していたのだけど、昼間にキミ兄さんのこのブログエントリーを読んで、ちょっと考えが変わった

こ、これは！と思い、さらにブログ中に登場するTakeさんのサイトも一気読み
疲労抜きJOGのススメ | Takeアスリート鍼灸院
詳細は上の二つのリンク先を読んでもらうとして、ここで気づいたのは要するにアタクシは「疲労抜きジョグ」の重要性がまだわかってなかった！ってこと

記録が伸び悩み。故障続きでまともに練習が続かない。練習が義務化してモチベーションが上がらない。。。

最近のアタクシの悩みが一気に晴れるような気がした。そうか。疲労抜きが足りなかったのか。確かに40代後半のおっさんが毎朝ゼーハーいうような練習してたら、疲労なんかいつまでたっても抜けんわな。疲労が抜けんまま、また強度の高い練習をすれば故障するだけ。まんま今のアタクシですわ

練習の成果を上げるために疲労を抜け！なるほど！たぶんそれが答えだ。そうに違いない

遅きに失した気もするけど、さっそく実践計画。ペースの速い練習やロングランは多くて週二回。あとは60分、キロ7分半超の疲労抜きジョグ。こんな感じで良いか

これならできそう。やろう

↓ポチッとしていただいたりコメントをいただけると励みになります
にほんブログ村